出産の大仕事をおえた後は、元気な赤ちゃんをすくすく育てるためにも、体力の回復をしたいものです。特に、赤ちゃんの栄養である母乳の質をよくしつつ、ご自身の体力を戻したいものですよね。
産後ママ、不足しがちになる栄養素は5つ！
①鉄分
産後ママさんは、出産時の出血など、体内の血液の量が少なくなりがちです。血液が足りないと、鉄分が不足しがちになります。ママさんが鉄分不足になると、赤ちゃんも鉄分の栄養を母乳からとれなくなるので、鉄分補給、大切です。
では、どんな食べ物に、鉄分は含まれているのでしょう？
しじみ、ひじき、納豆、パセリ、高野豆腐、カツオ、牛もも
産後ママに必要な摂取量は9㎎
イライラ解消に、鉄分の摂取、有効です！
②カルシウム
カルシウムは母乳100gのうち約27㎎も含まれ、ミネラルの中でも多く含まれる栄養素になります。カルシウムというと、歯や骨のイメージですが、それだけではありません。摂取したカルシウムの1％は血液へまわされるのです。血液をサラサラにしてくれる作用があるカルシウム。ママさんの母体だけでなく、赤ちゃんの体作りにも大切なんですね。
カルシウムの多い食材
・ヨーグルト、チーズ、牛乳
・ひじき、小松菜
・干しエビ、イワシ、海藻類、豆腐、納豆
カルシウムは、精神安定剤の役割もあるそうで、イライラの解消作用もあるそうですよ。そういえば、小魚を食べたあとって、あまりイライラしませんよね！？
③タンパク質
人間のエネルギーの源として大切なタンパク質。骨や筋肉、皮膚など体の骨格を作る大切な栄養素です。筋肉量が減ると、太りやすくなるので、産後太りを気にしている方は、ひょっとしたら、筋肉量の低下かもしれません。
タンパク質を多く含む食材
・豆腐、ささみ、白身、鶏肉、ひれ肉
ちょっと、ボディービルダーの食事や、ダイエット食に似ていますね。
④葉酸
おなかの赤ちゃんの発育に重要な働きをする葉酸。緑黄色野菜やレバーに多く含まれます。
野菜中心の食生活の方には、葉酸を多くとる生活は慣れやすいです。野菜を食べない方や外食が多い方の場合、かなり意識した食生活の改善が必要です。
葉酸を多く含む食材
・納豆、レバー、うなぎの肝、焼きのり、いわし
・枝豆、モロヘイヤ、ホウレンソウ、ブロッコリー、かぼちゃ(緑系の野菜）
・バナナ、みかん、いちご、キウイ、アボカド
・エリンギ、まいたけ、えにき、うに、ほたて
産後ママの1日の葉酸上限摂取量は1㎎
⑤亜鉛
産後、抜け毛に悩むママさんも多いですよね。亜鉛が効果的といわれています。ただし、亜鉛は、食事から摂取する方法もありますが、サプリのほうが比較的、簡単に摂取できます。抜け毛の悩みは、産後だけでなく、その後も続く悩みになるかもしれませんので、常日頃から亜鉛の摂取心がけたいものですね。
亜鉛を多く含む食材
・うなぎ、するめ、牡蠣（かき）
・牛肉、豚肉、レバー
・卵、チーズ、牛乳
特に、亜鉛の場合は、薬局で売っているサプリが効果的です。
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余談ですが、
多くの産後ママさんの悩みのひとつは、産後の骨盤のゆがみですよね。
骨盤がゆるゆるになってしまったママさんたち。激しい運動など出来にくい状態になりますよね。
産後1ヶ月過ぎから産後6ヵ月までに、気になる方は、骨盤矯正やリフォームをお近くに病院で行うことをおすすめします。
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